I crampi notturni

Perché in estate ci capita di essere svegliati, nel cuore della notte, dai crampi alle gambe?

La prima causa dei crampi notturni è la scorretta alimentazione e quindi la carenza di importanti sostanze nutritive, in particolare il magnesio e il potassio. Ma come si verificano i crampi? E come è possibile reintegrare i sali minerali persi dall’organismo? Scoprilo leggendo questo articolo dedicato ai crampi notturni. 

Attenzione al caldo estivo!

Un’intensa attività sportiva, le alte temperature o un alto tasso di umidità: sono questi i principali fattori che rendono più comune un’eccessiva perdita si sali minerali con la sudorazione. Tra gli effetti di questa carenza troviamo sicuramente i crampi alle gambe, in particolare quelli che si manifestano durante le notti d’estate.

Cosa sono i crampi notturni?

I crampi si manifestano con un senso di contrazione improvvisa, prolungata e fuori dal controllo volontario del soggetto che ne soffre. Ad essere coinvolti sono uno o più muscoli della categoria ”striata”, quella tipica dell’apparato locomotore, mentre gli spasmi sono soprattutto a carico di polpacci e meno frequentemente coinvolgono il resto della gamba.

Contestualmente al dolore, da grave a moderato, il muscolo si irrigidisce, si presenta duro al tatto e causa un senso di oppressione e di affaticamento all’arto. Nella maggior parte dei casi, però, la durata del crampo è solo di qualche minuto. 

I crampi avvengono solo durante la notte?

I crampi avvengono più di frequente a riposo, e quindi spesso durante la notte, quando il fisico non viene sollecitato. Tuttavia a seguire è possibile notare una serie di disturbi correlati come l’interruzione del sonno, l’alterazione del ciclo sonno-veglia, fino a veri e propri casi di insonnia. Da qui, è possibile che si verifichino stati di tensione, ansia e nervosismo, con ripercussioni anche durante il giorno.

Chi soffre maggiormente di crampi notturni?

Tutti possono occasionalmente soffrire di crampi: questo disturbo riguarda infatti almeno il 60% della popolazione adulta e colpisce in maggior misura le donne. Sono, inoltre, frequenti i casi di insorgenza di crampi notturni nelle donne durante la fase avanzata della gravidanza. 

I crampi sono spesso eventi sporadici, molto comuni e quindi tali da non destare particolare preoccupazione. Quando invece la frequenza diviene significativa è consigliabile rivolgendosi al proprio medico.

Quali sono le cause responsabili del crampo notturno?

Il crampo che si manifesta durante la notte evidenzia una carenza di importanti sostanze nutritive, in particolare il magnesio e il potassio. Nel dettaglio, poi, tra i fattori di rischio più probabili alla base della comparsa dei crampi ci sono: 

• Uno stato di disidratazione e, specialmente durante la stagione estiva, un’eccessiva sudorazione.

• Un’attività fisica troppo intensa, non sostenuta per esempio dal giusto riscaldamento o praticata con temperature elevate e alto tasso di umidità. Queste pratiche sportive possono infatti interferire con il normale processo di contrazione muscolare, inducendo lo stato di affaticamento muscolare responsabile dei crampi.

• Una carenze di vitamine e minerali fra i quali non solo Magnesio e Potassio, ma anche Sodio, Vitamina D3 e Calcio.

• Un’eccessiva sedentarietà, che aumenta la probabilità di favorire un accorciamento muscolare. Inoltre, passare troppe ore seduti oppure nella stessa posizione impedisce il normale allungamento del muscolo, dato da un movimento fisiologico e naturale (per esempio, camminando!).

• La tendenza ad assumere alcune posizioni durante la notte che impediscono il defluire della circolazione sanguigna, riducendo l’ossigenazione ai muscoli. 

• Anche un’errata postura diurna può provocare crampi, sia di giorno che di notte. Succede a chi accavalla spesso le gambe durante le ore di lavoro, o a chi rimane fermo in piedi per molto tempo.

• Inevitabilmente l’età avanzata vede peggiorare questi sintomi, a causa di una progressiva riduzione della mobilità e del calo fisiologico di vitamine e sali minerali. 

• L’assunzione eccessiva di alcool che disidrata e aumenta la diuresi. 

• La sindrome delle gambe senza riposo.

• Lo stato di gravidanza avanzata.

• L’effetto collaterale di alcuni farmaci. Tra questi, i diuretici e i calcio-antagonisti per la regolazione della pressione arteriosa, le statine sia sintetiche che naturali (come il riso rosso fermentato) per la riduzione del colesterolo, alcuni farmaci antiasmatici, alcuni tipi di estrogeni e alcuni tra i farmaci per il dolore neuropatico o per patologie correlate al sistema nervoso.

Quali sono i principali rimedi in caso di crampi notturni?

Per prevenire i crampi, limitando i casi di contrazione prolungata e dolorosa durante la notte, ma anche per ridurre il rischio di recidiva dell’episodio acuto, è consigliabile integrare l’apporto di vitamine e sali minerali essenziali per il nostro organismo, in modo mirato e fin dai primi sintomi. 

Quali sono le sostanze da integrare?

• Magnesio e Potassio sotto forma di sali citrati: una forma organica di facile assorbimento, quindi utile per compensare fin da subito le carenze dovute all’eccessiva sudorazione, alla scarsa idratazione o all’alimentazione non adeguata. Questi due sali minerali sono indispensabili per il buon funzionamento dell’apparato muscolare e il tessuto nervoso che lo innerva, dal quale, parte lo stimolo della contrazione del muscolo; inoltre rafforzano e rilassano il tessuto muscolare e promuovono la corretta circolazione sanguigna. 

• Vitamina B6, B12 e Biotina: indispensabili per la qualità del movimento muscolare, in quanto intervengono a sostegno dell’efficienza del sistema nervoso nell’innescare una corretta contrazione del muscolo evitando così il crampo. 

• Calcio: fondamentale per la normale funzione muscolare e la normale coagulazione del sangue, utile per un’ossigenazione ottimale del muscolo.

• Vitamina D3: è strettamente correlata all’assorbimento intestinale del Calcio, elemento indispensabile per una contrazione muscolare efficace e fisiologica, quindi senza crampi. 

Alimenti alleati contro i crampi

La prevenzione dei crampi inizia a tavola! Infatti, anche se si sceglie di ricorrere a un’integrazione multivitaminica, è sempre consigliabile rivedere le proprie abitudini alimentari. Innanzitutto, l’assunzione di acqua è molto importante per curare o prevenire i crampi muscolari. In secondo luogo, anche la scelta della dieta può aiutare a ridurre gli episodi e il dolore causato dalla contrazione del crampo. Quali alimenti non devono mancare a tavola se si soffre di crampi?

• Alimenti con buone fonti di calcio: latticini, tarassaco, soia secca, salvia, basilico, cavolo nero, alici, sesamo, mandorle.

• Alimenti ricchi di magnesio: crusca di frumento, cereali, miglio, quinoa, frutta secca e legumi.

• Alimenti ricchi di potassio: verdure a foglia verde, pomodori, avocado, mandorle, arachidi, nocciole, albicocche, kiwi, banane, pesche, melone, pesce e carne bianca.

I nostri consigli

Per concludere, possiamo dire che i crampi, di giorno o di notte, sono il sintomo di uno stato di benessere alterato da abitudini o stili di vita sbagliati: poca attività fisica, alimentazione sbilanciata o ridotto apporto di vitamine e sali minerali. Per questo motivo, i nostri consigli sono mirati a ripristinare il benessere attraverso semplici attenzioni quotidiane.

Bere una quantità di acqua adeguata per reidratarsi e reintegrare i sali persi, in particolare il Calcio.

• In generale, seguire una dieta ricca di frutta e verdura, meglio se fresche, crude e di stagione, per il ripristino minerale e vitaminico. 

• È consigliabile cercare di assumere dalla dieta la giusta quota proteica, consona all’attività fisica svolta. Questo permette la crescita dei muscoli e il mantenimento in buona salute degli stessi.

• In caso di attività sportiva, iniziare praticando la fase di riscaldamento/stretching e terminare con gli esercizi di defaticamento. 

• Nel corso dello spasmo è utile tenere i muscoli coinvolti in scarico, cioè togliendo loro il peso del corpo, e provare ad allungarli progressivamente. 

• Cercare di assumere posizioni più distese durante il giorno, per favorire l’allungo del muscolo.

 

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