L’alimentazione e il benessere sono strettamente correlati, poiché ciò che mangiamo ha un impatto significativo sulla nostra salute fisica e mentale
Una dieta sana ed equilibrata può aiutare a prevenire molte malattie croniche e migliorare la nostra qualità della vita. Tuttavia, l’alimentazione non riguarda solo ciò che mangiamo, ma anche come mangiamo. Per esempio, mangiare con calma, evitare cibi troppo elaborati e fare pasti regolari possono favorire una migliore digestione e un maggiore benessere. Inoltre, la nostra alimentazione dovrebbe essere personalizzata in base alle nostre esigenze individuali, tenendo conto di fattori come l’età, il sesso, lo stile di vita e le eventuali patologie.
I risvolti negativi di un’alimentazione scorretta
Le scelte alimentari non adeguate di tutti i membri di una famiglia, quindi sia adulti che bambini, possono essere responsabili di uno stato di affaticamento fisico e mentale e non di rado portano ad alterazioni del sistema immunitario.
Di conseguenza, il calo delle difese dell’organismo ci rende più suscettibili a infezioni, forme da raffreddamento, sinusite cronica, forme recidivanti di candidosi, infezioni delle vie urinarie e altro ancora. Un altro risvolto negativo di un’alimentazione non equilibrata nel tempo è l’insorgenza di sindrome metabolica.
➤ Con “sindrome metabolica” ci si riferisce a un insieme di alterazioni metaboliche dell’organismo responsabili di: obesità e grasso in eccesso in particolare nella zona addominale, alti valori di colesterolo totale e trigliceridi, bassi livelli di colesterolo buono, alterazioni del metabolismo degli zuccheri e insulino-resistenza, fegato grasso o steatosi epatica, ipertensione. Più coesisteranno queste variabili, maggiore sarà il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e diabete.
Inoltre, una dieta squilibrata molto spesso è riconducibile a disturbi cronici legati all’irregolarità dell’apparato digerente, come gastrite e reflusso, stipsi e diarrea o gonfiore addominale frequente. A causa di questi disturbi gastrointestinali, provocati da una scorretta alimentazione, conseguono spesso altri tipi di sintomi infiammatori come: dermatite, dolori osteoarticolari non giustificati, stanchezza e poca energia fin dal primo mattino, condizioni di ansia e calo del tono dell’umore.
Perché un’alimentazione scorretta riduce lo stato di benessere?
In generale, una dieta non equilibrata e trascurata provoca uno stato di infiammazione dell’organismo che a sua volta può portare a un’alterazione del sistema immunitario.
È utile precisare che questo tipo di infiammazione, prima di manifestare la sua presenza con disturbi conclamati, lavora in modo asintomatico per molto tempo e per questo viene definita “infiammazione cronica latente o di basso grado”. Di conseguenza, intervenire per tempo cambiando le abitudini alimentari scorrette contribuirebbe a limitare l’evolversi di questa condizione.
Ma in che modo il cibo può essere nel tempo pro-infiammatorio?
Possiamo identificare due possibili fattori di rischio:
1. Il primo aspetto riguarda alcuni alimenti di cui ci nutriamo frequentemente in quanto parte delle nostre abitudini culinarie. In questo caso il nostro organismo, divenuto in un certo modo “saturo”, reagisce in modo difensivo mobilitando parte del suo sistema immunitario.
Questo processo crea inevitabilmente una condizione di infiammazione, proprio come in seguito a un infortunio. Al contrario di quest’ultimo, però, ciò avviene in modo più graduale, senza avvisaglie riconoscibili. In caso di infiammazione, la conseguenza sarà il ristagno dei liquidi, come per esempio una ferita infetta che si gonfia o una contusione a un ginocchio che provoca un edema. La differenza con un’alimentazione scorretta è che la ritenzione non sarà localizzata, ma distribuita nei vari tessuti. Una delle conseguenze di questa infiammazione può essere l’aumento del peso, in quanto l’acqua incide più del grasso depositato. E non solo: se la condizione infiammatoria si protrae nel tempo, l’organismo tende anche ad accumulare tessuto grasso (adipe) e ciò aumenterebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e diabete.
2. Il secondo aspetto invece riguarda l’infiammazione provocata da un “eccesso” di carboidrati e/o un “mancato bilanciamento” di grassi e proteine. Questi ultimi, insieme alle fibre, sono fondamentali e, inseriti nei tre pasti principali, aiutano a modulare e rallentare l’assorbimento degli zuccheri dall’intestino al sangue, contenuti in tutti i carboidrati. Il giusto apporto di questi macronutrienti evita i picchi iperglicemici nel nostro corpo, che causano malessere.
In che modo una buona alimentazione potrà sostenere il nostro benessere?
In generale si possono identificare alcuni suggerimenti di educazione alimentare per migliorare il nostro benessere. Queste indicazioni sono valide nella maggioranza dei casi, eccetto in presenza di patologie o se si assumono farmaci particolari: in questi casi è importante consultare il medico per avere indicazioni più puntuali.
• Alla base delle scelte alimentari per se stessi e per la propria famiglia deve sempre esserci il buon senso, per evitare di seguire tendenze alimentari drastiche o non supportate da evidenze scientifiche. In condizioni normali, la dieta non dovrebbe prevedere l’abolizione di nessun alimento, salvo in caso di allergie alimentari, intolleranze di lattosio o celiachia. Quando si parla di alimentazione, infatti, il termine “eliminare” è sempre troppo assoluto: piuttosto sarebbe utile ragionare in termini di riduzione, semplicemente cercando di controllare la frequente assunzione di determinati alimenti.
• Una dieta salutare dovrebbe essere sempre varia e, per farlo, è opportuno cambiare di frequente le componenti di cui sono composte le nostre pietanze. Il giusto apporto di cibo in una dieta si traduce in una graduale riduzione (non eliminazione) di alcuni alimenti, favorendo così una reale variazione e alternanza di tutte le fonti di carboidrati, proteine, grassi, minerali, vitamine e fibre.
• In particolare, se si gode di buona salute è consigliabile che la colazione, il pranzo e la cena siano bilanciati con un equilibrio di grassi buoni (olio extra vergine di oliva, avocado, noci, talvolta burro non cotto), proteine (carne, pesce, uova, soia, latticini, legumi) e carboidrati (pane, pasta, frutta, dolci, alcolici). Inoltre, non dimentichiamo che saltare la colazione o comporla nel modo sbagliato non gioca a favore di una condizione di benessere, sia dal punto di vista energetico sia in termini di prevenzione generale. Infatti, una buona colazione aiuta ad abbassare il livello infiammatorio e riduce i picchi iperglicemici.
• È fondamentale assumere nei 3 pasti principali una quantità abbondante di verdura e circa 2/3 frutti al giorno, fonte preziosa di vitamine, minerali e fibre. In una dieta bilanciata è importante prediligere prodotti di stagione e, quando possibile, è meglio consumarli crudi. È consigliabile poi non eccedere con la frutta, al fine di evitare picchi glicemici, responsabili nel lungo termine di alterazioni nel metabolismo degli zuccheri e variazioni immunitarie e ormonali.
• Non dimentichiamo inoltre che un’alimentazione equilibrata aiuta anche a migliorare le irregolarità dell’apparato digerente, in quanto saranno inferiori le infiammazioni provocate dal cibo e minori anche le alterazione della mucosa gastrointestinale e del microbiota intestinale (disbiosi). Ne consegue che, con il miglioramento della nostra alimentazione, anche il nostro sistema immunitario sarà messo nelle migliori condizioni per svolgere la sua funzione difensiva.
I nostri consigli
• Quando si parla di alimentazione è incluso anche l’apporto idrico giornaliero: bere acqua in una quantità proporzionata al peso, allo stato di salute e all’attività fisica praticata. Il beneficio dato da un eccessivo apporto idrico rappresenta un falso mito, che anzi provoca un sovraccarico a livello dei reni. Risulta invece benefico bere in maniera equilibrata durante tutta la giornata, sia lontano dai pasti ma anche, in parte, durante i pasti, quando è indispensabile favorire una corretta digestione.
• In una dieta equilibrata è opportuno preferire la frutta intera ed evitare invece l’utilizzo di estratti di sola frutta. Questi ultimi contengono eccesso di zuccheri e sono privi della preziosa componente delle fibre, che serve a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e a consentire un utilizzo salutare da parte dell’organismo, sostenendo anche la funzionalità intestinale.
• Nella scelta dei cereali o pseudo cereali, sia interi che farine, è preferibile scegliere quelli integrali, in quanto non processati industrialmente.
• Non serve focalizzarsi sempre e solo sul potere calorico degli alimenti, salvo forme di sovrappeso o condizioni di salute che necessitano di un controllo specifico. Per esempio, per lo sportivo che pratica attività con una certa intensità e frequenza ci sono programmi alimentari specifici per compensare il dispendio energetico, nettamente superiore a quello di un soggetto che pratica un’attività normale anche se abitudinaria.
5 trucchetti smart per una dieta sana
1. Ridurre l’uso del sale e sostituirlo con le spezie.
2. Cercare di programmare i pasti seguendo orari regolari.
3. Evitare di cenare a tarda sera e poco prima di coricarsi.
4. Cercare di associare a una buona alimentazione anche un’attività motoria calibrata alla propria condizione.
5. Concederci, senza troppi sensi di colpa o eccessive restrizioni, il piacere di alcuni cibi o pasti che ci fanno star bene.
