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Vitamine del gruppo B

Scopriamo di più su questo complesso di vitamine: a cosa servono, i benefici per la salute, i cibi più ricchi e i sintomi da carenza

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Le vitamine del gruppo B sono sostanze fondamentali per il mantenimento delle attività vitali, indispensabili e insostituibili per la vita, che l’uomo assume con gli alimenti. La loro carenza può essere causa di una serie di disturbi che riguardano il sistema nervoso centrale, oltre che di manifestazioni dermatologiche.

 
Vitamine del gruppo B: piccole molecole, grandi effetti! 

Il complesso vitaminico B comprende 8 diversi costituenti idrosolubili che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e che, pertanto, devono essere introdotti con un’alimentazione sana ed equilibrata. Queste vitamine svolgono ruoli essenziali, finalizzati al corretto funzionamento cellulare, e agiscono rivestendo il ruolo di cofattori in una vasta gamma di reazioni enzimatiche, cataboliche e anaboliche. Nel dettaglio, stiamo parlando di: la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina) la vitamina B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B9 (acido folico) e vitamina B12 (cianocobalamina). La loro principale funzione è quella di fungere da cofattori necessari per il funzionamento di una serie di enzimi coinvolti nel ciclo di Krebs, processo metabolico che genera energia attraverso l’ossidazione di acidi tricarbossilici a anidride carbonica. Ma non solo:

• la vitamina B3 è coinvolta nella regolazione della produzione di triptofano, aminoacido precursore della serotonina;

• le vitamine B6, B9 e B12 promuovono la sintesi di aminoacidi, degli acidi nucleici, degli ormoni e dell’emoglobina;

• le vitamine B5 e B8 hanno un’azione protettiva di cute e capelli;

• la vitamina B9, nelle donne in gravidanza, protegge e favorisce lo sviluppo dell’embrione.

 

Quali alimenti contengono Vitamine del gruppo B?

Le fonti alimentari delle vitamine del gruppo B sono: la carne di maiale, il pesce, le uova, il pane integrale, i cereali, le verdure a foglia verde, gli arachidi, il lievito di birra, il latte, lo yogurt e i formaggi. (Una curiosità: infatti, in Francia, quasi la metà dell’apporto delle vitamine B proviene dai latticini!)

La vitamina B12 è l’unica a non essere presente nei prodotti di origine vegetale, in quanto essa si trova legata esclusivamente alle proteine di origine animale (pesce, carne, fegato, formaggi e uova).

 

I sintomi: come si presenta la carenza da vitamine del gruppo B?

In generale, la carenza di tutte le vitamine del gruppo B può dare origine ai seguenti sintomi:

• debolezza generale e affaticamento;

assenza di forze e stanchezza fisica e mentale;

• debolezza muscolare degli arti inferiori;

• stitichezza.

Inoltre, la carenza di alcuni costituenti piuttosto che altri può causare la comparsa di alcuni sintomi specifici.

• Gli effetti della carenza da vitamina B2 sono: infiammazione a livello della mucosa della bocca e delle labbra, fotofobia con lacrimazione, iper-vascolarizzazione e dermatite seborroica (cioè con produzione di sebo).

• La carenza di vitamina B6 si presenta dando segni dermatologici, come cheratite, ossia infiammazione della cornea, dermatite e infiammazione della lingua e delle labbra (sintomi comuni alla carenza da vitamina B2). Una grave carenza di vitamina B6 può provocare una polineurite, cioè una patologia dei nervi periferici. La vitamina B6,  infatti, somministrata in forma di complesso B (B1, B6 e B12), è utile per il trattamento, in associazione a una terapia farmacologica, di tutti quei dolori generati da un’infiammazione della via nervosa, come la sciatalgia.

• La carenza di vitamina B12, se è grave, può dare tachicardia, anemia macrocitica, aumento della temperatura, formicolio e/o perdita di sensibilità a mani e piedi, diminuzione dei riflessi, neurite ottica e disturbi psichiatrici, come disturbi della memoria, depressione e stato confusionario.

 

Quali sono le possibili cause di carenza?

Le vitamine del complesso B sono carenti nelle persone che presentano disturbi dell’assorbimento, dovuti ad alcolismo, malattie croniche intestinali, morbo di Crohn e celiachia, disturbi digestivi e terapie farmacologiche prolungate.

Un’alimentazione tipicamente vegana può causare una carenza di vitamina B12, condizione che si riscontra anche nei soggetti anziani e in quelli che hanno subito interventi di resezioni dello stomaco o bypass gastrici. Durante l’allattamento oppure a causa di attività fisica intensa e sudorazione eccessiva, vi è un aumento di eliminazione di vitamine e queste situazioni rientrano tra i possibili fattori che causano il disturbo.

 

Quanto è comune la carenza?

La carenza lieve di vitamine del gruppo B colpisce tra il 2,5% e il 25% della popolazione generale ed è una condizione che aumenta con l’avanzare dell’età. Infatti, le persone dai 65 anni in su sono maggiormente predisposte a sviluppare deficit da vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B12. Nei soggetti che seguono una dieta vegana la carenza di vitamina B12, in particolare, è molto diffusa: riguarda 1 caso su 10.

 

Come e quando è il caso di integrare le vitamine del gruppo B?

Per orientarsi nella scelta di un integratore è bene valutare un prodotto concepito per far fronte alle esigenze specifiche in base alla fascia d’età e alla condizione del soggetto. Questo perché la quantità di nutritivi giornaliera raccomandata, per esempio, per i bambini e i ragazzi in fase di crescita è diversa da quella di un adulto o di una donna in gravidanza o nella fase di allattamento. Inoltre, la capacità di assorbimento di vitamina B12 diminuisce fisiologicamente con l’avanzare dell’età.

In secondo luogo, un buon integratore a base di vitamine del complesso B deve essere specificatamente formulato per fornire sostegno all’organismo in caso di condizioni di aumentata richiesta (gravidanza, allattamento, attività fisica intensa) e/o di eccessiva carenza (disturbi dell’assorbimento, insufficienza della razione alimentare).

Per ogni vitamina appartenente a questa grande famiglia, esiste un livello raccomandato di assunzione giornaliera, sufficiente a coprire il fabbisogno del 97% degli individui sani (suddivisi per età e sesso). Per l’Italia questi livelli sono indicati con la sigla LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di energia e Nutrienti per la popolazione italiana) e, per garantire al proprio organismo un corretto apporto, è importante conoscere tali valori e rapportarli alle proprie necessità individuali, che possono essere diverse da quelle raccomandate. Talvolta, infatti, lo stress della vita quotidiana o sport agonistici possono aumentare il fabbisogno di vitamine del complesso B. Anche in gravidanza, durante l’allattamento o a causa di malassorbimento, le richieste di vitamina B aumentano e quindi è opportuno ricorrere all’uso di un integratore.

Le vitamine del gruppo B, oltre a ritrovarle formulate tutte e otto come complesso, le ritroviamo “singolarmente” in numerosi prodotti, in quanto vitamine dalle mille risorse.

Le vitamine del gruppo B (in particolare la vitamina B1, B6, B9 e B12) contribuiscono al normale metabolismo energetico, favorendo la trasformazione del cibo in energia. Queste le ritroviamo in formulazioni utili per rinforzare il sistema immunitario, capelli e unghie in quanto, insieme agli altri componenti, lavorano in sinergia.

Ritroviamo la vitamina B3, poi, in integratori che favoriscono il rilassamento, in quanto modula la risposta allo stress a livello mentale e regola la produzione di triptofano, precursore della serotonina. Anche in menopausa sarebbe opportuno integrare le vitamine del complesso B al fine di attenuarne i sintomi, in quanto le vitamine B6, B2, B12 e l’acido folico sono coinvolte in molteplici reazioni che potrebbero alterarsi a causa dei continui scombussolamenti ormonali tipici della menopausa.

 
I nostri consigli
Vitamine del gruppo B e alimentazione: amiamoci, mangiamo e pratichiamo sport!

Le vitamine del complesso B sono macro nutrienti che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e che pertanto devono essere introdotti con un’alimentazione sana ed equilibrata. Ma qual è una dieta sana ed equilibrata?

Evitiamo di improvvisare diete fai da te, in quanto queste scorrette abitudini alimentari non garantiscono il giusto apporto dei nutrienti e delle vitamine fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Il modello alimentare migliore da seguire è quello descritto dalla Dieta Mediterranea. Non a caso questa dieta nel 2010 è stata dichiarata Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. Rapportando i nutrienti descritti da questo modello alimentare con i valori riferiti dai LARN, possiamo notare infatti che il fabbisogno risulta soddisfatto.

• In alcuni periodi, nonostante la corretta alimentazione e lo stile di vita adeguato, abbiamo bisogno di integrare le vitamine del gruppo B: rivolgendoci al nostro farmacista di fiducia, potremmo trovare facilmente l’integratore più adatto alle nostre necessità.

Impariamo ad ascoltare il nostro corpo, perché continuamente ci invia segnali di benessere e non.

 

Vuoi approfondire altri temi? Consulta gli articoli del blog Consigli del Ben Essere 

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